¿Es efectivo hacer ejercicio en casa? 10 claves para conseguirlo

Entrenar en casa y ponerse en forma es posible si sabemos implementar las estrategias y programación de entrenamiento adecuadas. Si siempre has querido entrenar en casa para poder disfrutar de rutinas deportivas más flexibles sin renunciar a estar en forma, a continuación te contamos las claves principales que debes tener en cuenta para hacer ejercicio en casa, ser constante y mantenerte en forma.

Programa tus entrenamientos

Lo primero que debes tener en cuenta si quieres hacer ejercicio en casa con éxito es que debes programar tus entrenamientos, pero siempre de manera flexible. Esto puede sonar contradictorio, porque, precisamente si quieres entrenar en casa es para poder contar con más libertad a la hora de realizar tus entrenamientos y adaptar tus horarios. De esta manera, es por ello que hablamos de una “programación flexible”.

Elige actividades que te gusten

Lo más interesante será escoger algunos ejercicios o actividades cardiovasculares que puedas realizar en casa como pedalear en una bicicleta estática o con el rodillo o saltar a la comba, y combinar estos ejercicios con una programación de fuerza progresiva que te permitirá ir aumentando la intensidad y el rendimiento conforme pasen las semanas. Así tendrás una programación que seguir alineada con tus objetivos para mantenerte en forma, pero podrás adaptar los horarios como prefieras y hacer ejercicio en casa será mucho más cómodo, con lo que no lo dejarás a los pocos meses.

Calienta bien

Una de las claves para entrenar en casa de manera exitosa sin dejarlo al poco tiempo pasa por prevenir las lesiones. Para ello, es importante incluir un pequeño calentamiento antes de cada sesión. Si vas a hacer una sesión de cardio puedes aprovechar para trabajar a una menor intensidad los primeros minutos, para después proceder con la sesión más intensa. Si vas a entrenar fuerza, te recomendamos hacer unos diez minutos de cardio para ponerte en marcha antes de comenzar a levantar peso.

Del mismo modo, también deberías incluir ejercicios de movilidad articular o giros musculares antes de comenzar a entrenar, siendo también interesantes los ejercicios isométricos para activar los diferentes músculos de tu cuerpo y después poder trabajarlos mejor durante la sesión en casa. Recuerda siempre que entrenar más no significa entrenar mejor, sino que entrenar de manera eficiente es la mejor manera de mantenerse saludable.

Entrena cardio

Después del calentamiento, debes aumentar el ritmo. Si estás realizando una sesión de bici estática o quieres correr encima de la cinta, tendrás que aumentar la marcha de manera progresiva. Durante las primeras semanas no recomendamos hacer ejercicio muy intenso para no lesionarnos, pero conforme vayamos mejorando podremos combinar las sesiones de cardio puro con otras sesiones más intensas en las que incluyamos HIIT o intervalos. Esto es muy positivo para nuestro corazón, y además nos ayudará a quemar grasa.

Fuerza y resistencia

Del mismo modo, otro de los entrenamientos que no podemos dejar de incluir si vamos a hacer ejercicio en casa son los ejercicios de fuerza y de resistencia. En este punto no debemos complicarnos, ya que los mejores ejercicios siempre son los más sencillos. Los expertos recomiendan trabajar el core realizando planchas o utilizando una rueda abdominal, los brazos en agarre con la barra haciendo dominadas y en empuje con las flexiones y las piernas y los glúteos con las sentadillas y el hip trust.

A partir de aquí podemos incluir diferentes variantes de estos ejercicios como la sentadilla con salto o las zancadas, pero teniendo siempre en cuenta que cuanto menos nos compliquemos más persistentes seremos en nuestros entrenamientos, y mejores resultados obtendremos. Como indicábamos al hablar de los ejercicios cardiovasculares, al entrenar fuerza también tendremos que adaptar el nivel de los ejercicios a nuestro estado actual de forma, e ir aumentando el nivel conforme vayamos progresando.

Escoge el equipamiento adecuado

Para poder entrenar con las mejores garantías y no dejar de hacer ejercicio en casa es fundamental contar con el equipamiento adecuado. Es por este motivo que resulta importante valorar cuáles son los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios de fuerza que más nos interesan, para poder adquirir los productos que necesitamos para ponernos en forma. En la tienda fitness de Fitness Tech es posible encontrar productos de gran calidad a buenos precios. Si no quieres realizar un gran desembolso a la hora de montar tu “gimnasio en casa”, pero quieres empezar a entrenar cuanto antes, no debes preocuparte porque desde Fitness Tech te facilitarán financiación hasta tres meses sin intereses para que puedas disfrutar de tu equipamiento cuando lo necesites. Además, los envíos de esta tienda son gratuitos a la península, y los recibirás en casa entre 24 y 72 horas tras hacer el pedido, para poder empezar a cuidarte lo antes posible.

Recuperar bien es importante

Si vas a gimnasio o tienes un entrenador personal es más sencillo controlar los tiempos de entrenamiento, recuperación y descanso. Ahora bien, cuando empiezas a entrenar en casa y te motivas es difícil controlar el hacer ejercicio, porque siempre queremos más. En este punto, es importante que cuides al máximo los descansos y las recuperaciones. Si una semana has realizado varias sesiones intensas el resto de días deberías aprovechar para descansar completamente o incluir recuperaciones activas, realizando ejercicio cardiovascular, pero siempre a bajo ritmo para poder recuperar bien y llegar a la siguiente sesión con ganas de entrenar al máximo. Los ejercicios como los estiramientos, las sesiones de yoga tranquilas o el trabajo de movilidad articular también son interesantes para estos días de descanso.

Cuida tu alimentación

Si empiezas a entrenar y empiezas a sentirte mejor es probable que te apetezca mejorar también tu alimentación, pero en caso contrario es importante que te fuerces a hacerlo. Debes incluir en tu dieta frutas y verduras como base, proteína de calidad y grasas saludables, como las presentes en algunos pescados, los frutos secos o los aguacates. Del mismo modo, consumir la cantidad adecuada de agua (unos dos litros al día), también será fundamental para que puedas entrenar bien y mantenerte en forma.

Entrena con otra persona

Si te suele costar ser constante con tus entrenamientos en casa, lo mejor que puedes hacer es entrenar con otra persona, al menos algunas de las sesiones semanales. Puede ser tu pareja o algún familiar si convivís juntos, o también puedes establecer esta rutina con alguna amistad, entrenando un día en casa de cada uno y aprovechando para socializar y ponerlos al día mientras os mantenéis en forma y cuidáis vuestra salud.

No renuncies a una vida saludable

Si entrenas en casa, es probable que algunos días la rapidez de la rutina de impida poder hacer ejercicio. Lo que debes tener en cuenta en este punto es que por mucho que te saltes algunos días de ejercicio, o incluso una semana entera si te vas a vacaciones, no debes abandonar nunca tus rutinas deportivas. Un cambio de hábitos siempre lleva tiempo, y por tanto es fundamental tener paciencia y ser constantes, para poder disfrutar de toda una vida llena de deporte y salud.