Alimentos recomendables para un deportista de alto rendimiento
Conseguir un buen rendimiento en el mundo del deporte no solo depende del entrenamiento. Factores como una correcta nutrición y un descanso eficientes son fundamentales para conseguir sacarle el mayor partido posible a cada entrenamiento. A continuación presentamos una completa guía con los alimentos más recomendables para los deportistas de alto rendimiento, según los expertos. Sigue leyendo para valorar todo lo que debes tener en cuenta si quieres empezar a cuidar tu alimentación cuanto antes para poder rendir al máximo como deportista.
El pescado
Sin duda uno de los macro nutrientes fundamentales que no puede faltar en la dieta de un deportista de alto rendimiento, sea cuál sea el deporte que practique, son las proteínas. Las proteínas son fundamentales para formar, proteger y cuidar la masa muscular de los deportistas, y es por este motivo que es fundamental alimentar los músculos de manera correcta para poder obtener un buen rendimiento. Una de las mejores fuentes de proteína limpia es el pescado. Se trata de un alimento que es sencillo de digerir y que además es saludable, no aporta pesadez y nos sacia sin llenarnos en exceso. En este caso, es recomendable apostar diariamente por el pescado blanco como la merluza, el bacalao, el rape o la pescadilla y consumir también algunas veces por semana otros pescados que nos aporten ácidos grasos saludables como el salmón o el atún.
A la hora de preparar el pescado, es fundamental tener en cuenta que la mejor forma de cocinarlo es prepararlo al vapor, a la plancha, sin salsas precocinadas y sin freírlo ni aportarle calorías vacías. Si queremos aportarle un toque diferente, con un chorrito de aceite de oliva y algunas especias podemos crear platos realmente saludables y aptos para la dieta de los deportistas de alto rendimiento.
Tipos de carnes recomendables para deportistas
Si bien la ingesta de carne no debe ser excesiva en la dieta de los deportistas ni en la de cualquier persona, sin duda se trata de una fuente de proteínas realmente interesante para conseguir rendir al máximo.
En este aspecto, los expertos recomiendan priorizar las carnes magras bajas en grasas como las del pollo o el pavo, que pueden incluirse como fuente de proteínas en todo tipo de platos saludables como ensaladas o acompañadas de hidratos de carbono sanos. Además, también pueden incluirse como fuente de proteína principal en cualquier comida, acompañadas siempre del resto de nutrientes necesarios: grasas saludables e hidratos de carbono según la cantidad de ejercicio que vayamos a realizar después del entrenamiento o que hayamos realizado con anterioridad.
Ahora bien, también sería interesante incluir otro tipo de carnes altas en hierro, un componente que no puede faltar para garantizar la buena salud del deportista. Entre las mejores carnes de este tipo encontramos la carne de ternera o la carne de caballo, escogiendo siempre opciones de calidad, libres de conservantes y de productos artificiales y a ser posible de animales alimentados en libertad con pasto.
Del mismo modo, a la hora de cocinar las carnes dentro de la dieta de los deportistas es fundamental elegir siempre las alternativas más saludables como la plancha, los hervidos, el cocinado al horno o las carnes a la brasa, evitando en gran medida los fritos y los platos de carne preparados con muchas grasas o con otros alimentos ultra procesados que no aportarán nada a la dieta de los deportistas y además disminuirán en gran medida su rendimiento al hacerles subir de peso.
Las verduras
Del mismo modo, otro de los alimentos que deben formar parte del pilar fundamental de la dieta de los deportistas son las verduras. Son un tipo de alimento fundamental en una dieta saludable que aportará a los deportistas la gran mayoría de vitaminas y de minerales y antioxidantes que necesitan para poder rendir al máximo a nivel físico y mental. Las verduras deben incluirse como base en todas las comidas que realicen los deportistas, y además tendrán que complementarse con una buena fuente de proteínas y algo de grasa saludable.
Lo mejor es escoger verduras de temporada y prepararlas siempre sin salsas ni extras que les aporten calorías vacías y eliminen sus sabores naturales. Las verduras en crudo, a la plancha, hervidas, al horno o al microondas serán la base perfecta para todo tipo de platos en la dieta de los deportistas.
Las frutas
Si bien muchas personas suelen incluirlas en las mismas categorías, lo cierto es que hay que separar frutas y verduras en la dieta de los deportistas porque las frutas aportan muchos más azúcares y por tanto es interesante aprender a aprovechar su consumo en momentos puntuales de las dietas de los deportistas. Mientras que las verduras deberán incluirse en todas las comidas, las frutas con más azúcares como el azúcar, las naranjas, la piña o el mango serán interesantes para períodos de volumen, así como para consumir antes, durante o después en los deportes de resistencia, aportando a los deportistas la dosis de azúcar natural y de hidratación que necesitan para poder rendir al máximo. Para momentos de definición en los que los deportistas estén tratando de perder algo de grasa para poder rendir mejor, las mejores frutas serán los frutos rojos como las moras, los arándanos, las fresas o las cerezas.
Las grasas saludables
Si bien las grasas provenientes de los alimentos ultra procesados como las saturadas no son recomendables para ninguna persona, sean éstas deportistas o no, sin duda las grasas saludables como los ácidos omega 3 y omega 6 son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y por tanto también para el óptimo rendimiento de los deportistas. De esta manera, es interesante introducir en la dieta de los deportistas grasas saludables, siendo las fuentes de alimentos más interesantes para su obtención algunas frutas como el aguacate, los frutos secos y las semillas (almendras, nueces, anacardos, etc.). Además, también es posible obtener estas grasas saludables de algunos pescados como el salmón y el atún, que podremos incluir en los menús deportivos de forma interesante para elaborar platos deliciosos y saludables.
Los huevos
Continuando con las mejores proteínas para un deportista de alto rendimiento encontramos los huevos, una fuente de proteína limpia que también sería interesante introducir en la dieta de los deportistas. Además, existen multitud de opciones para consumirlos: desde tortitas caseras elaboradas con ingredientes saludables hasta tortillas combinadas con otras fuentes de proteína o con hidratos de carbono pasando por huevos duros, ensaladas y todo tipo de platos al horno o al microondas. Asimismo, es importante reseñar que es completamente saludable consumir huevo todos los días, más allá de lo que algunas indicaciones sin bases científicas indicaban de manera alarmante en el pasado.
Proteínas de calidad
Del mismo modo, si bien es importante obtener todos los nutrientes mencionados a base de alimentos, la mayoría de deportistas con altos gastos calóricos requerirán también del consumo de proteína de calidad en formato batido o suero para conseguir alcanzar las cantidades de proteínas recomendadas cada día por sus nutricionistas. Estas proteínas pueden incluirse en los batidos post entrenamiento para recuperar mejor, y lo más recomendable es seleccionar las opciones de proteína de suero, a ser posible obtenido de bajas de pasto para poder disfrutar de unas proteínas puras de mayor calidad.
Hidratos de carbono
Asimismo, para conseguir rendir al máximo en cualquier deporte de alto rendimiento es fundamental tener energía, y para ello el macro nutriente que no puede faltar en la dieta de los deportistas son los hidratos de carbono. En este punto, es fundamental escoger fuentes de hidrato de carbono de calidad, siendo, según los expertos, las frutas, los tubérculos y algunas legumbres la mejor alternativa para conseguir aportar estos hidratos al cuerpo sin ingerir alimentos ultra procesados ni de baja calidad.
Una de las mejores fuentes de hidrato de carbono, con un alto poder saciante y muy pocas calorías son las patatas. Se trata de un alimento interesante para consumir antes de los entrenamientos o competiciones de alto rendimiento, ya que se digiere rápidamente. Otros alimentos similares son el boniato o las batatas. Es interesante tener en cuenta que deben prepararse siempre hervidas, al microondas o al horno, evitando las preparaciones fritas y las salsas para no sobrecargar el estómago.
Finalmente, también podemos incluir algunas veces los cereales como fuente de hidratos de carbono. En estos casos, es mejor priorizar los cereales integrales, la avena o algunos pseudocereales como la quinoa.
